Cánh tay thon gọn, săn chắc luôn là điều mà mọi chị em phụ nữ đều mong muốn. Sở hữu cánh tay đẹp không mỡ thừa chắc chắn là một quá trình rèn luyện liên tục của mỗi người. Vậy đâu là cách tập luyện phù hợp và hiệu quả nhất dành cho chị em phụ nữ? Hãy cùng chúng tôi điểm qua các bài tập tay sau cho nữ tại phòng gym cực kỳ hữu ích dành cho chị em phụ nữ dưới đây.
Những quy tắc quan trọng khi tập tay sau cho nữ
Tay sau là bộ phận rất quan trọng đối với chị em phụ nữ, nhưng khi tập tay sau, chúng ta phải cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh những chấn thương không mong muốn. Vừa giảm tác động đến các hoạt động hằng ngày vừa tăng hiệu quả tập luyện. Nhiều người mới bắt đầu muốn cẳng tay thon gọn và săn chắc ngay sau 1 hoặc 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ chấn thương tăng lên trong quá trình tập luyện. Club Gym UnityFitness đưa ra một bộ quy tắc cơ bản cho các bài tập dưới đây. Chúng tôi hy vọng bạn sẽ đọc và thực hiện theo để đạt được kết quả tốt nhất:
- Khởi động kỹ trước khi bắt đầu set chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều người mới bắt đầu bị thương. Vì vậy, hãy đảm bảo khởi động các khớp trong khoảng 15 phút và tập cardio nhẹ trong 5 phút để tăng lưu thông máu. Xoay nhẹ và khởi động cổ tay và vai trong 5 phút.
- Sử dụng tạ phù hợp, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương không mong muốn. Nếu bạn sử dụng tạ quá nhẹ, bài tập sẽ không hiệu quả như mong muốn. Bạn chỉ cần tập đúng tư thế và mức tạ vừa phải là vẫn đạt được kết quả tốt.
Các bài tập tay sau cho nữ tại phòng gym
Cơ bắp tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, cũng cực kỳ quan trọng khi bạn tham gia phòng tập. Tập cơ tay sau không chỉ giúp tăng sức mạnh cho toàn bộ cánh tay mà còn giúp các cơ trở nên cơ bắp hơn. Dưới đây là các bài tập tay sau hiệu quả được Unity Fitness áp dụng để người tập thể dục đưa vào lịch tập luyện của mình.
Bài tập tạ tay Hammer Bicep Curls in Plank
- Bạn bắt đầu ở tư thế plank tương tự: chân, lưng thẳng
- Sau đó duỗi thẳng cánh tay vuông góc với sàn và cầm tạ bằng cả hai tay hướng xuống đất.
- Sau đó, bạn giơ tay phải lên ngực phải.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây để cơ tam đầu có thể hoạt động tốt nhất.
- Thả ra và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi tay.
Bài tập Side Plank with Rear Fly
- Tư thế plank nghiêng về bên trái.
- Tay, chân và lưng đều thẳng
- Tay phải cầm tạ song song với sàn.
- Từ từ nâng cánh tay phải lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây trước khi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây trước khi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 đến 15 lần bằng tay phải và chuyển sang tay trái.
- Lặp lại toàn bộ động tác Plank ở một bên trong ít nhất 3 hiệp để có kết quả tốt nhất.
Bài tập kéo tạ qua đầu
- Ngồi thẳng trên ghế và cầm tạ bằng một tay.
- Giữ tạ và giơ hai tay ra sau đầu một chút, khuỷu tay cong.
- Bạn duỗi khuỷu tay cho đến khi cánh tay còn lại chạm đến cuối hiệp.
- Lặp lại khoảng 10 đến 12 lần và thực hiện 3 hiệp, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập Tricep Kickbacks
- Tư thế đứng thẳng khi lưng được giữ thẳng
- Trong tay phải của bạn, giữ quả tạ gần eo của bạn
- Từ từ đưa cánh tay phải của bạn trở lại và duỗi ra xa nhất có thể
- Sau đó giữ nguyên tư thế này trong 1 giây trước khi hạ tạ xuống ngang eo.
- Thực hiện 10 đến 15 lần bằng tay phải rồi chuyển sang tay trái.
- Lặp lại toàn bộ động tác Tricep Kickbacks trong ít nhất 3 hiệp để đạt hiệu quả tập luyện cao.
Bài tập Seated Triceps Overhead Press
- Bạn ngồi trên ghế tập thể dục
- Giơ thẳng hai tay lên trên đầu
- Giữ một quả tạ hoặc một thanh tạ trong hai tay của bạn
- Từ từ uốn cong cánh tay của bạn ra sau vai và sau đó thở ra
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây để cảm nhận sự căng giãn ở cơ lưng
- Bạn trở lại vị trí cánh tay thẳng và hít vào
- Thực hiện khoảng 10 đến 15 lần bằng tay phải rồi chuyển sang tay trái
- Lặp lại bài tập này trong khi ngồi trên ghế tập tạ, thực hiện ít nhất 3 lần cho mỗi bài tập.
Bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ lên cao
- Bạn đặt ghế tập của bạn ở góc 45 độ với mặt hướng lên trên
- Bạn nằm ngửa trên ghế và nâng tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bạn thở ra khi nâng cả hai quả tạ lên cao bằng cả hai tay cùng một lúc.
- Bạn co ngực lại trước khi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 đến 12 lần, chia làm 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập Tricep Extension Cable
- Giữ đầu cáp của dụng cụ kéo cáp bằng cả hai tay ở vị trí như hình minh họa
- Nhớ giữ lưng thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bạn đặt mông của bạn gần cột của máy cáp
- Sau đó, nghiêng người về phía trước và duỗi khuỷu tay để đưa cáp ra trước mặt bạn.
- Bạn sử dụng sức mạnh của cơ cánh tay để kéo cáp về phía trước cho đến khi cánh tay thẳng.
- Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế này trong 1 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.
- Lưu ý rằng bạn cần sử dụng toàn bộ vai, lưng và chân để giữ yên, chỉ dùng tay để tạo lực kéo cáp.
- Thở ra khi bạn kéo cáp và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện bài tập này khoảng 3 lần, mỗi lần từ 10 đến 12 lần lặp lại.
Lưu ý cho bài tập tay sau hiệu quả
- Để tập luyện hiệu quả, đừng quên khởi động kỹ trước khi tập luyện.
- Không nên tập tay sau cả tuần. Bạn nên tập cách ngày để cơ có thời gian nghỉ ngơi.
- Kết hợp các bài tập cơ tam đầu với các bài tập của các nhóm cơ khác để phát triển toàn diện.
- Bạn cần có lối sống phù hợp và ngủ đủ giấc để nuôi dưỡng cơ bắp.
- Duy trì chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt bổ sung đủ protein để phát triển cơ bắp.
- Bạn nên ăn một bữa nhẹ khoảng 30 – 60 phút trước khi tập luyện.
- Sau khi tập luyện bạn cần bổ sung protein.
- Uống đủ nước trong khi tập thể dục.
Nên tập Gym ở đâu đáng tin cậy và hiệu quả nhất?
Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng gym quận 2 uy tín để tập các bài tập tay sau cho nữ thì Unity Fitness là lựa chọn lý tưởng. Với hệ thống máy móc hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cùng các chương trình khuyến mãi vô cùng hấp dẫn, Unity Fitness sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Unity Fitness Trong một không gian hiện đại, đầy cảm hứng, mỗi giờ tập luyện sẽ mang lại những thay đổi tích cực cho cơ thể và tinh thần. Từ “người mới” đến Gymer, chỉ cần bạn sẵn sàng tập luyện, bạn sẽ sở hữu một thân hình mơ ước.
Phòng tập gym Unity Fitness là hệ thống phòng tập đầu tiên tạo ra mô hình tập luyện chuyên nghiệp đón đầu xu hướng tương lai. Với thiết kế mang phong cách tương lai, UNITY Fitness hướng đến sự sang trọng và trải nghiệm mới mẻ. Ưu tiên đầu tư trang thiết bị và không gian phòng tập để đảm bảo chất lượng tập luyện cho mọi hội viên.
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1900 1559
- Email: contact@unityfitness.vn
- Website: https://unityfitness.vn/
Tóm lại, để có bắp tay săn chắc, cơ bắp, bạn cần phải luyện tập các bài tập tay một cách thành thạo và nhuần nhuyễn. Bài viết trên của chúng tôi đã hướng dẫn khá đầy đủ các bài tập tay sau cho nữ tại phòng gym để bạn luyện tập. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn! Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!
